Si stima che circa il 10% della popolazione soffre di dolore al tallone causato dalla fascite plantare.
È interessante notare che, sebbene questa condizione sia piuttosto comune, non si sa molto di più di quanto ci si potrebbe aspettare sulle sue cause e su come trattarla.
Spesso sento dire da corridori che sono passati alla corsa a piedi nudi che si sono liberati dalla fascite plantare che prima li infastidiva. In questo articolo vorrei condividere alcune ricerche che indicano una ragione per cui questo può accadere. Se soffri di fascite plantare, potresti scoprire che questo apre nuove direzioni da esplorare nella ricerca di una salute ottimale del piede.
Inizierò con alcune importanti informazioni di base su cos'è la fascite plantare, su cosa sembra causarla e su come spesso viene diagnosticata in modo errato. Poi esamineremo alcune ricerche che indicano un nuovo interessante approccio per aiutare le persone a trovare sollievo.
Che cos'è la fascite plantare?
Nella parte inferiore del piede è presente una spessa fascia di tessuto, chiamata fascia plantare, che collega la parte anteriore del piede con l'osso del tallone. La fascia plantare aiuta a sostenere l'arco del piede e assorbe gli urti quando i piedi toccano il suolo.
La fascia plantare può infiammarsi e causare un dolore lancinante al tallone. In genere, i sintomi peggiorano al risveglio del mattino e migliorano quando ci si alza e ci si muove.
Quali sono le cause della fascite plantare?
Molte persone ritengono che la fascite plantare sia causata da stress ripetuto nel tempo. Le sollecitazioni della fascia plantare possono causare piccoli strappi che, a loro volta, possono provocare infiammazioni e dolore al tallone.
Quali sono le cause di questo tipo di stress? Secondo la letteratura, alcuni fattori di rischio sono associati a una maggiore probabilità di incorrere nella fascite plantare, come ad esempio correre molto, avere un peso elevato o svolgere un'occupazione che implica lo stare in piedi tutto il giorno.
Questo sembra avere senso. Se la fascite plantare è il risultato di sollecitazioni ripetitive della fascia plantare, questi fattori sembrano un modo per aumentare le esigenze dei piedi.
Ma se non fossero le attività ripetitive o il peso la vera causa del problema?
Ad esempio, se il problema fosse la forma di corsa? Alcuni modi di correreg sollecitano i piedi molto più di altri.
Pertanto, la descrizione standard della causa della fascite plantare ci incoraggia a pensare in termini di un quadro semplicistico: lo stress ripetitivo è l'input e la fascite plantare è l'output.
Eppure stai per scoprire che esiste un importante fattore di mediazione che ha molto a che fare con le sollecitazioni che subiremo, indipendentemente dal nostro livello di attività, e con l'impatto che queste avranno sui nostri piedi.
Si tratta davvero di fascite plantare?
Ma prima di tutto, la fascite plantare può essere facilmente diagnosticata in modo errato.
A volte i sintomi della FP possono essere causati da muscoli del polpaccio troppo tesi che tendono a tirare eccessivamente sulla fascia plantare.
Ecco come verificare: prova a usare un foam roller e/o a massaggiare profondamente i muscoli del polpaccio e vedi se i sintomi migliorano.
Se migliorano, saprai che devi sciogliere la tensione dei polpacci.
Qual è il trattamento migliore per la fascite plantare?
È qui che le cose si fanno interessanti. Esiste un protocollo comune per il trattamento della fascite plantare. Esso prevede il riposo (per dare ai piedi una pausa da ciò che si pensa abbia causato il danno da stress ripetitivo), lo stretching e l'uso di ghiaccio e di FANS (si pensi all'ibuprofene) per il dolore.
In sostanza, trattare il dolore ai piedi associato alla fascite plantare facendo riposare i piedi.
Recentemente, alcuni ricercatori stanno proponendo un approccio diverso.
Patrick McKeon e colleghi, ad esempio, suggeriscono che forse ciò di cui il piede ha più bisogno non è il riposo, ma l'esercizio fisico. Questo non significa che un'infiammazione acuta della fascia plantare non abbia bisogno di tempo per recuperare, ma i ricercatori sostengono che la forza del piede è il fattore chiave che determina la probabilità di subire lesioni come la fascite plantare.
In altre parole, una maggiore forza del piede è la chiave per una maggiore salute del piede, sia per quanto riguarda la fascite plantare che per altre lesioni da stress ripetitivo, comprese quelle tipicamente associate alla corsa.
Uno studio clinico conferma questa ipotesi. È emerso che gli esercizi di forza per il piede e la caviglia hanno dato risultati migliori rispetto al solo stretching per chi soffre di fascite plantare.
Scarpe a piedi nudi e fascite plantare
Cosa c'entra questa ricerca con le scarpe a piedi nudi? Le scarpe a piedi nudi (talvolta chiamate anche scarpe minimaliste) sono progettate per permettere ai piedi di muoversi nel modo più naturale possibile, come quando si cammina a piedi nudi.
Le scarpe a piedi nudi non hanno differenza di spessore nell'intesuola tra la caviglia e le dita dei piedi (il cosiddetto "drop zero"), il che significa che il tallone e l'avampiede sono in piano e la suola della scarpa è completamente piatta. In confronto, le tipiche scarpe da corsa sono dotate di supporti per l'arco plantare, spesse imbottiture e tacchi rialzati. Indossare scarpe "di sostegno" impedisce ai piedi di muoversi come farebbero normalmente.
E indovina un po'? L'immobilizzazione dei piedi, che avviene con il supporto dell'arco plantare e le scarpe rigide, può rendere i piedi più deboli. Una ricerca condotta da Katrina Protopapas ha dimostrato che l'aggiunta di un plantare nelle scarpe di persone sane ha ridotto le dimensioni e la forza dei muscoli del piede di ben il 17% in sole 12 settimane.
Al contrario, quando i piedi sono liberi di muoversi, possono rafforzarsi.
Ricerche condotte dalla dottoressa Sarah Ridge e da altri hanno dimostrato che camminare con scarpe minimaliste rafforza il piede tanto quanto un programma di esercizi per i piedi (e, tra l'altro, secondo la dottoressa le scarpe Xero Shoes dovrebbero dare gli stessi benefici delle scarpe utilizzate nel suo studio).
Possiamo quindi mettere insieme queste due idee: un gruppo di ricercatori sostiene che rafforzare i muscoli centrali del piede aiuta a evitare lesioni come la fascite plantare. Un altro sostiene che camminare a piedi nudi (o con scarpe minimaliste) è un metodo efficace per rafforzare i muscoli del piede.
Qual è la conclusione? Sembra che le prove suggeriscano che le scarpe a piedi nudi (o camminare a piedi nudi) possano essere utili per evitare il dolore della fascite plantare.
Ora voglio segnalare un'altra ricerca. Si tratta di un caso in cui la corsa a piedi nudi è stata utilizzata con successo per trattare la fascite plantare in un'atleta donna.
Lo so, è solo un caso. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la corsa (o la camminata) a piedi nudi come metodo per prevenire o trattare la fascite plantare. Ma le prove finora raccolte sono incoraggianti. Se ti è capitato di sviluppare la fascite plantare, vale sicuramente la pena di approfondire l'argomento.
Se vuoi provare a indossare scarpe progettate per permettere ai tuoi piedi e alle tue dita di muoversi in modo naturale, trova il tuo paio di Xero Shoes ideale qui.
Il contenuto di questo post non costituisce e non è inteso come sostituto di una consulenza medica professionale, di una diagnosi o di un trattamento. Per qualsiasi domanda o dubbio sulla tua salute o su una patologia specifica, rivolgiti sempre a un medico o a un altro professionista qualificato.
Domande comuni che ci si può porre riguardo ai piedi nudi
Da molto tempo parlo con le persone di andare a piedi nudi. So che ci sono un paio di domande comuni che emergono sempre. Per sicurezza, fornisco qui alcune brevi risposte (e un suggerimento su dove trovare ulteriori informazioni).
Le scarpe a piedi nudi sono davvero la stessa cosa che andare a piedi nudi?
Ovviamente, non sono esattamente la stessa cosa. Quando si indossano le scarpe, c'è uno strato tra noi e il terreno. In questo caso si perde qualcosa; tutti conosciamo quella sensazione unica che si prova quando ci si toglie le scarpe e si sentono i piedi nudi sull'erba verde.
Ma i piedi nudi hanno degli svantaggi. Non offrono una grande protezione su superfici ruvide o taglienti e non fanno molto per il freddo. Le scarpe a piedi nudi sono progettate per avvicinarsi il più possibile all'esperienza di camminare a piedi nudi, pur garantendo la protezione del piede.
Se vuoi delle scarpe da corsa a piedi nudi (o qualsiasi altro tipo di scarpe a piedi nudi), tieni presente cosa dovresti davvero cercare. La dottoressa Irene Davis definisce le scarpe a piedi nudi o minimaliste con queste caratteristiche:
- con un ampio alloggiamento per le dita dei piedi, in modo che queste possano muoversi, distendersi e respirare.
- a drop zero, il che significa che non avranno un tacco rialzato che può avere un impatto negativo sulla postura.
- senza ammortizzazione non necessaria. (Le ricerche condotte dalla dottoressa Christine Pollard dimostrano, con grande sorpresa, che l'ammortizzazione non riduce effettivamente le forze d'impatto).
- senza arco plantare non necessario. (Una ricerca di Katrina Protopapas dimostra che l'aggiunta di un plantare alle scarpe di atleti sani ha ridotto la forza del piede e la massa muscolare del 17% in sole 12 settimane).
- con suola sottile che consente sia la flessibilità che la sensibilità al suolo.
Il risultato finale è che i piedi si muovono mentre si cammina e si corre, utilizzando e quindi rafforzando i muscoli dei piedi.
Se sono interessato a iniziare a camminare a piedi nudi o con scarpe di tipo barefoot, come posso fare?
La risposta breve è che bisogna iniziare lentamente e ascoltare il proprio corpo. Se sei dispostoi ad ascoltare, il feedback che riceverai dai tuoi piedi ti insegnerà a camminare in modo naturale e senza dolore.
Pensa a questo come se andassi in palestra dopo una lunga pausa: non fai direttamente 8 ore di panca. Fai una serie, vedi come ti senti il giorno dopo e, man mano che il tuo corpo ti dice che è in grado di gestire il carico, aggiungi ripetizioni, o peso, o, infine, serie.
Utilizza lo stesso atteggiamento e la stessa strategia quando passi alle scarpe minimaliste.
Se vuoi massimizzare le tue possibilità di iniziare con il piede gisuto, dai un'occhiata al nostro post su come camminare a piedi nudi.
