Di Allison Goldestein
Pensa all'ultima volta che sei andato in palestra a sollevare pesi. Probabilmente hai pianificato il tuo abbigliamento in anticipo. (Quanto dovrò sudare? Quanto voglio fare bella figura? Cosa è veramente pulito?). Ma quando è stata l'ultima volta che hai pensato alle scarpe migliori da indossare per l'allenamento?
A meno che tu non sia un sollevatore di pesi a livello agonistico, probabilmente non hai pensato molto alle calzature. Hai semplicemente indossato le scarpe da ginnastica, giusto? Le scarpe che indossi per sollevare pesi possono essere anche quelle che usi per correre, fare ellittica, giocare a basket, calcio, pallavolo o altro.
Se quelle stesse scarpe sono le tue scarpe da ginnastica, stai compromettendo il tuo allenamento di forza e i vantaggi che potresti ottenere.
Perché alcuni sollevatori di pesi si allenano a piedi nudi?
Quando si oscilla un kettlebell, si snoda un bilanciere o si solleva un manubrio, sembra che si stiano usando i muscoli per tirare verso l'alto, contro la gravità. Tuttavia, la maggior parte delle persone dimentica che, quando si eseguono questi esercizi, si spinge anche verso il basso con i piedi, verso la terra.
Questa forza verso il basso, che incontra il terreno in corrispondenza della pianta dei piedi, è il fondamento dell'esercizio, quindi se si vuole trarre il massimo beneficio dal sollevamento pesi - utilizzando tutti i muscoli corretti e generando la massima forza per sollevare il più peso possibile - questa base deve essere stabile.
Per la stabilità sono necessarie tre cose:
- una base ampia (con le dita dei piedi divaricate)
- sensazione del terreno (cioè, devi essere in grado di sentire il terreno e il modo in cui i tuoi piedi interagiscono con esso)
- controllo e forza muscolare (che inizia con il cervello che percepisce la sensazione)
Pensa a quanto sia difficile camminare sui trampoli, o anche sulle scarpe con la zeppa (perdonino le signore): è difficile perché i piedi sono così lontani da terra. Non ricevi lo stesso feedback dai propriocettori, una parola elegante per indicare un tipo di neuroni nelle suole, e non riesci a coinvolgere tanti muscoli intrinseci del piede come faresti se fossero a terra, soprattutto se la suola è rigida.
Lo stesso vale per chi indossa scarpe molto ammortizzate: il piede è più lontano dal suolo e quindi meno stabile, non si sente il terreno in modo efficace e la schiuma assorbe parte (o gran parte) della forza che si vuole imprimere direttamente sul terreno.
Se vuoi ottenere la migliore esperienza di stabilità, feedback, posizione ampia e applicazione diretta della forza, devi provare il sollevamento a piedi nudi: i tuoi piedi non possono essere più vicini al suolo di così! Tuttavia, la maggior parte delle palestre non permette di camminare a piedi nudi e non è detto che lo si voglia fare, visto il rischio di calpestare qualcosa di appuntito.
È meglio allenarsi a piedi nudi o con le scarpe?
Molti pensano che indossare le scarpe sia un obbligo quando ci si allena, ma la verità è che anche allenarsi a piedi nudi può essere efficace. Infatti, alcuni sollevatori professionisti non indossano nemmeno le scarpe durante i loro allenamenti.
Perché alcuni sollevatori si allenano a piedi nudi?
I powerlifter dicono che "la forza inizia dai piedi", anche per la panca. L'allenamento a piedi nudi può offrire:
- migliore equilibrio e stabilità. Le scarpe possono creare una base instabile per i sollevamenti, poiché l'imbottitura e il tallone rialzato possono spostare la distribuzione del peso. Sollevando a piedi nudi, i piedi entrano in contatto diretto con il terreno, permettendo al corpo di regolarsi di conseguenza.
- miglioramento della propriocezione. Si tratta della capacità del corpo di percepire e comprendere la propria posizione nello spazio. Quando i piedi sono a diretto contatto con il suolo, il corpo può utilizzare meglio il suo feedback sensoriale.
- migliore forma fisica. Quando si solleva a piedi nudi, i piedi e le dita possono afferrare meglio il terreno e mantenere l'equilibrio, il che si traduce in una tecnica migliore.
- riduzione della pressione. I piedi hanno un assorbimento naturale degli urti. Sollevando pesi a piedi nudi, il corpo può sfruttarlo meglio per ridurre la pressione su ginocchia e caviglie.
Rafforzare i muscoli dei piedi. Sollevare pesi a piedi nudi consente di utilizzare i muscoli dei piedi e delle dita per stabilizzare attivamente il corpo. Con il tempo, questo rafforzerà i muscoli dei piedi.
Se vuoi provare questi benefici, ma non vuoi camminare completamente a piedi nudi (o la tua palestra non lo permette), puoi provare a sollevare pesi con le scarpe a piedi nudi. Queste scarpe permettono di avvicinarsi il più possibile all'essere a piedi nudi, pur avendo uno strato di protezione sui piedi.
Scarpe a piedi nudi per il sollevamento pesi
Indossare scarpe a piedi nudi con drop zero per il sollevamento pesi è l'esperienza più vicina all'andare a piedi nudi che si possa fare. Il termine "drop zero" significa che il drop da tallone a punta della scarpa è di zero millimetri. Il tallone è allo stesso livello del resto del piede, a differenza dell'inclinazione in avanti che si ha nelle scarpe da corsa tradizionali che hanno il tallone rialzato.
Un altro vantaggio delle scarpe a piedi nudi per il sollevamento pesi è lo sviluppo della forza dei piedi. I piedi forti forniscono una base migliore, che può essere utile in qualsiasi sollevamento in cui i piedi sono a terra.
Le ricerche dimostrano che la semplice camminata con scarpe minimaliste rafforza il piede tanto quanto un programma di esercizi per i piedi.
La suola sottile di Xero Shoes è progettata con una suola a drop zero che permette ai piedi di essere bassi rispetto al suolo. Abbiamo diverse scarpe a piedi nudi per il sollevamento pesi, tra cui Prio, Prio Neo, 360, Forza Trainer.
L'ampio alloggiamento della punta della scarpa consente inoltre alle dita dei piedi di allargarsi, il che aumenta la stabilità, poiché offre una base più ampia. Si tratta di una scarpa leggera: quando si fa sollevamento pesi, ci si accorge a malapena di averla addosso.
Non fidarti solo della nostra parola. Ecco cosa hanno da dire alcuni sollevatori di pesi sulla loro esperienza con le scarpe a piedi nudi:
Consigli per passare all'esercizio a piedi nudi
Sia che tu voglia fare il grande passo per andare completamente a piedi nudi, sia per passare a scarpe da sollevamento pesi a piedi nudi, ecco alcuni consigli per iniziare:
- se non hai mai indossato scarpe minimaliste prima d'ora, dovrai introdurle come faresti con qualsiasi nuovo esercizio o attrezzo: lentamente.
- esegui esercizi di forza per i piedi. Quei piccoli muscoli dei piedi che sono abituati a rilassarsi hanno bisogno di tempo per acclimatarsi e rafforzarsi. Uno studio del 2019 condotto dalla dottoressa Sarah Ridge ha rilevato che camminare con scarpe minimaliste rafforza i muscoli dei piedi tanto quanto seguire un programma di esercizi di rafforzamento dei piedi.
- man mano che i piedi e i muscoli si rafforzano, aumenta lentamente la durata e l'intensità degli allenamenti. Aggiungi lentamente nuovi esercizi e movimenti per evitare uno sforzo eccessivo.
- Ascolta il tuo corpo e riposa quando necessario. Non sforzarti troppo e troppo in fretta e non ignorare i segnali di malessere.
- quando inizi a fare sollevamento pesi con le scarpe a piedi nudi, prova a usare una soletta rimovibile in modo da poter decidere quanto vuoi essere a contatto col terreno.
- sii paziente nel tuo percorso di allenamento a piedi nudi. Essere pazienti può essere difficile, ma il tuo corpo ti ringrazierà. A lungo termine, il cambiamento nella tua routine di sollevamento pesi ti ripagherà.
Il contenuto di questo post non costituisce una consulenza medica professionale e non è inteso come un sostituto di quest'ultima, di una diagnosi o di un trattamento. Per qualsiasi domanda o dubbio sulla tua salute o su una condizione medica, rivolgiti sempre a un medico o a un altro operatore sanitario qualificato.
Scarpe a piedi nudi per il sollevamento pesi
Xero Shoes ha diversi modelli per il sollevamento pesi a piedi nudi. Prova i modelli Prio, Prio Neo, 360, Forza Trainer per il sollevamento pesi o l'allenamento della forza - disponibili in molte misure e colori.
